匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI）是国际通用的睡眠评估工具，涵盖睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍等维度。
睡眠质量对身心健康至关重要。世界卫生组织（WHO）指出，睡眠是维护身体健康的第一要素。良好的睡眠有助于身体修复、记忆巩固、情绪调节和免疫功能维持。相反，长期睡眠质量差可能导致多种健康问题，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖和心理健康问题。
PSQI（Pittsburgh Sleep Quality Index，匹兹堡睡眠质量指数）是由 Buysse 等人于 1989 年开发的睡眠质量评估工具。它从主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物使用和日间功能障碍 7 个方面评估睡眠质量，总分范围为 0-21 分。
研究表明，PSQI 总分大于 5 分提示睡眠质量差。中国常模显示，约 37.8% 的成年人存在睡眠质量差的问题。不良睡眠不仅影响白天的工作和学习效率，长期还会增加患病风险。
本测试仅供自我探索参考，不能替代专业诊断。如果您长期存在睡眠问题，建议咨询睡眠专科医生或心理治疗师。
改善睡眠质量可以从以下几个方面入手：建立规律的作息时间，每天尽量在同一时间入睡和起床；优化睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽；睡前避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；晚餐不宜过饱，睡前避免摄入咖啡因和酒精。
良好睡眠的基础是规律作息。建议每天在固定时间入睡和起床，即使在周末也保持相似的作息。睡前 1 小时开始"睡前仪式"，如阅读、冥想或温水浴，帮助身体进入睡眠状态。
睡前环境也很重要。理想的卧室温度约为 18-22°C，使用遮光窗帘或眼罩阻挡光线，必要时使用耳塞或白噪音机减少噪音干扰。床只用于睡眠和亲密行为，不要在床上工作或看电视。
如果自我调节效果不佳，建议咨询睡眠专科医生。可能需要进一步的睡眠监测或专业的睡眠治疗。记住，良好的睡眠是健康生活的基础，值得投入时间和精力去改善。